Ciclo di Cutting Winstrol Dieta e Nutrizione

Antes y después: La evaluación de Miguel del Winstrol – Madrid
29 agosto 2014
Dieta y nutrición para un ciclo de pérdida de peso con Winstrol
14 novembre 2014

Ciclo di Cutting Winstrol: Dieta e Nutrizione

Il cutting segue generalmente i guadagni di massa. L’obiettivo è quello di rassodare il corpo e perdere grasso senza toccare i muscoli. Oltre ad un buon allenamento, una dieta di qualità è essenziale per ottenere risultati ottimali. Al fine di bruciare i grassi, l’apporto calorico giornaliero deve essere inferiore al numero di calorie che si consumano (parleremo di questo più avanti). La sfida è che il tuo corpo utilizzi le sue riserve di grasso per l’energia, invece di intaccare il muscolo.

È necessario diminuire gradualmente l’assunzione di carboidrati a favore di alimenti e integratori ricchi di proteine e amminoacidi, che sono potenti catabolici. Si dovrebbe mangiare spesso, ma in porzioni moderate, e ad un basso indice glicemico in modo da non immagazzinare grassi.

Per realizzare i tuoi obiettivi in termini di dieta, è essenziale calcolare il tuo limite giornaliero di calorie. Con questa conoscenza, il cutting e la perdita di peso diventa una semplice equazione matematica. Consumando meno calorie di quelle che il corpo utilizza per svolgere le sue funzioni quotidiane, si inizia a utilizzare il grasso immagazzinato per l’energia e si comincia a smaltire il peso.

Il corpo utilizza approssivativamente 60% di calorie solo per mantenersi a riposo. La quantità di calorie bruciate mentre si è a riposo si chiama il tuo metabolismo basale (BMR).

Per calcolare il tuo BMR, applica la seguente formula:

W = peso in chilogrammi = peso in kg
H = altezza in centimetri = altezza in cm
A = età in anni

Uomo: BMR=66.47+ (13.75 x W) + (5.0 x H) – (6.75 x A)
Donna: BMR=665.09 + (9.56 x W) + (1.84 x H) – (4.67 x A)

Utilizzando questa formula, si sa quante calorie mangiare per mantenere il peso attuale. Se il totale delle calorie giornaliere è maggiore del tuo BMR allora aumenterai di peso. Se stai consumando meno calorie del tuo BMR, perderai peso.

Per perdere 1 chilo alla settimana, ridurre l’apporto giornaliero di 500 calorie sotto il tuo BMR.

Si dovrebbe anche includere nel tuo piano di esercizio quante calorie si stanno bruciando durante il processo.

È anche importante notare che le donne non dovrebbero consumare meno di 1.200 calorie al giorno, e gli uomini meno di 1.800 calorie al giorno. Se stai mangiando meno, l’unica opzione è quella di tagliare meno calorie dalla tua dieta, e di aumentare la quantità di esercizio che stai facendo per bruciare il resto.

È importante monitorare i risultati e vedere che cosa sta funzionando per te. Ciò rende più semplice eseguire piccoli ritocchi per ottenere maggiori risultati. La perdita di peso di qualità deve essere misurata e pianificata!

L’ultima cosa da fare è mettere il tuo corpo in un deficit troppo grande e iniziare a perdere peso e muscoli. Se ti trovi in questa situazione, è sufficiente aumentare di 100-200 calorie al giorno e ricontrollare la tua composizione corporea dopo una settimana.

Mantenendo un regolare controllo sulla tua massa magra, e mangiando i cibi giusti, si proteggono i muscoli duramente guadagnati.

Infine, devo dire che i carboidrati e le proteine sono importanti per il mantenimento della massa magra.

Qui ci sono alcuni esempi di piani alimentari con i cibi giusti necessari per mantenere il muscolo e iniziare a rimuovere il grasso:

  • Evita nutrienti ricchi di grassi.

Colazione: Circa 600 Kcal
Spuntino mattina: Circa 200 Kcal
Pranzo: Circa 600 Kcal
Spuntino pomeriggio: Circa 200 Kcal
Cena: Circa 400 Kcal
Spuntino sera: Circa 200 Kcal

 

  • Colazione

  • 100 g muesli + 250 ml acqua
    50 ml succo di frutta
    3 fette di prosciutto non salato
    1 yogurt magro
    caffè
  • Spuntino del mattino

  • 1 frullato proteico
    1 mela
 

  • Pranzo

  • 100 g insalata verde
    150 g pasta/300 g carne bianca
    40 g formaggio a basso contenuti di grassi
  • Spuntino del pomeriggio

  • 40 g proteine di origine multiple + 250 ml acqua
    3 fette di pane integrale (da 60 a 80 g)
 

  • Cena

  • 150 g lenticchie
    300 g verdure verdi
    300 g orata
  • Spuntino della sera

  • 40 g proteine + 250 ml acqua

 

Esempio programma

una settimana completa

  • L’esempio da 1600 calorie è per una persona che pesa 59-72 kg
  • La versione da 2400 calorie è adatta ad una persona che pesa 80-100 kg
  • Sentiti libero di aggiungere o sottrarre calorie per regolare la dieta alle tue esigenze
  • Se lo fai, scegli cibi a basso contenuto calorico
  • Questi hanno un maggiore valore nutrizionale con meno calorie

Dieta da Cutting

per una settimana

Lunedì

  • Colazione

  • uova in camicia o strapazzate
  • margarina a basso contenuto di grassi
  • bacon
  • pane integrale
  • marmelata
  • succo d'arancia
  • 1600 kcal

  • 1 grande
  • 1½ cc
  • 2 fette
  • 1 fetta
  • 2 cc
  • 15 cl
  • 2400 kcal

  • 2 medi
  • 2 cc
  • 3 fette
  • 1½ fette
  • 3 Cc
  • 24 cl
  • Spuntino

  • formaggio bianco magro
  • arancia
  • 1600 kcal

  • 70 g
  • 1 media
  • 2400 kcal

  • 100 g
  • 1 grande
  • Pranzo

  • petto di tacchino cotto
  • senape a piacere
  • maionese a basso contenuto di grassi
  • pane integrale
  • fette di pomodoro
  • latte scremato
  • bastoncini di carote e gambi di sedano
  • burro di arachidi
  • 1600 kcal

  • 57 g
  • 2 cc
  • 1 fetta media
  • ½ pomodoro
  • 15 cl
  • 6
  • 4 cc
  • 2400 kcal

  • 85 g
  • 1 Cc
  • 1 fetta grande
  • ½ pomodoro
  • 24 cl
  • 9
  • 2 Cc
  • Spuntino

  • sostituto del pasto
  • 1600 kcal

  • ½ porzione
  • 2400 kcal

  • 1 porzione

*Circa 250-300 calorie e 35-42 g di proteine a pasto.

  • Cena

  • petto di pollo senza pelle
  • olio extravergine di olive
  • spezie e condimenti a piacere
  • fagioli
  • crema di funghi
  • pasta (peso crudo)
  • parmigiano grattugiato
  • 1600 kcal

  • 85 g
  • 1½ cc
  • 33 g
  • 80 ml
  • 85 g
  • 4 cc
  • 2400 kcal

  • 142 g
  • 2 cc
  • 50 g
  • 240 ml
  • 115 g
  • 2 Cc
  • Totale giornaliero

  • Calorie
  • Proteine (g)
  • Carboidrati (g)
  • Grassi (g)
  • Fibre (g)
  • 1600 kcal

  • 1533
  • 121
  • 161
  • 45
  • 16
  • 2400 kcal

  • 2295
  • 181
  • 242
  • 67
  • 24

 

Martedì

  • Colazione

  • fiocchi d'avena (peso secco)
  • zucchero di canna
  • latte scremato
  • pesca
  • 1600 kcal

  • 50 g
  • 2 cc
  • 24 cl
  • 1 media
  • 2400 kcal

  • 66 g
  • 1 Cc
  • 36 cl
  • 1 grande
  • Spuntino

  • yogurt magro alla frutta
  • banana
  • 1600 kcal

  • 170 g
  • 1 media
  • 2400 kcal

  • 227 g
  • 1 grande
  • Pranzo

  • tortilla di farina
  • albumi
  • pomodoro a dadini
  • cipolla tritata
  • mais in scatola
  • salsa
  • 1600 kcal

  • 1 media
  • 2
  • 50 g
  • 2 Cc
  • 25 g
  • 2 Cc
  • 2400 kcal

  • 1 grande
  • 3
  • 66 g
  • 3 Cc
  • 33 g
  • 3 Cc
  • Spuntino

  • sostituto del pasto
  • 1600 kcal

  • 1 porzione
  • 2400 kcal

  • 2 porzioni

*Circa 250-300 calorie e 35-42 g di proteine a pasto.

  • Cena

  • petto di pollo senza pelle
  • salsa al pomodoro
  • mozzarella grattugiata a basso contenuto di grassi
  • patata o patata dolce
  • panna acida senza grassi
  • broccoli al vapore o verdura mista
  • mozzarella grattugiata a basso contenuto di grassi (sui broccoli)
  • 1600 kcal

  • 142 g
  • 50 g
  • 57 g
  • 1 media
  • 2 Cc
  • 100 g
  • 57 g
  • 2400 kcal

  • 227 g
  • 75 g
  • 85 g
  • 1 grande
  • 3 Cc
  • 150 g
  • 85 g
  • Totale giornaliero

  • Calorie
  • Proteine (g)
  • Carboidrati (g)
  • Grassi (g)
  • Fibre (g)
  • 1600 kcal

  • 1640
  • 144
  • 218
  • 21
  • 27
  • 2400 kcal

  • 2460
  • 216
  • 327
  • 32
  • 40

 

Mercoledì

  • Colazione

  • Crusca con uvetta (Kellogg's)
  • latte scremato
  • succo di pompelmo
  • uovo + albumi
  • 1600 kcal

  • 100 g
  • 24 cl
  • 1 medio + 3
  • 2400 kcal

  • 150g
  • 36 cl
  • 18 cl
  • 1 grande + 4
  • Spuntino

  • formaggio bianco magro
  • macedonia di frutta
  • 1600 kcal

  • 66 g
  • 66 g
  • 2400 kcal

  • 100 g
  • 100 g
  • Pranzo

  • carne di manzo magro
  • maionese/senape a basso contenuto di grassi
  • pane integrale
  • latte scremato
  • bastoncini di carote e gambi di sedano
  • burro di arachidi
  • 1600 kcal

  • 57 g
  • 2 cc
  • 1 fetta grande
  • 24 cl
  • 6
  • 2 Cc
  • 2400 kcal

  • 85 g
  • 1 Cc
  • 2 fette grandi
  • 36 cl
  • 9
  • 3 Cc
  • Spuntino

  • sostituto del pasto
  • 1600 kcal

  • ½ porzione
  • 2400 kcal

  • 1 porzione

*Circa 250-300 calorie e 35-42 g di proteine a pasto.

  • Cena

  • tofu a cubetti
  • olio di soia
  • salsa di soia, zenzero, peperone e cipolla a piacere
  • verdure verdi tritate
  • fagioli neri, cotti o in scatola
  • pasta all'uovo (peso crudo)
  • 1600 kcal

  • 85 g
  • 1 cc
  • 66 g
  • 33 g
  • 85 g
  • 2400 kcal

  • 142 g
  • 2 cc
  • 100 g
  • 50 g
  • 115 g
  • Totale giornaliero

  • Calorie
  • Proteine (g)
  • Carboidrati (g)
  • Grassi (g)
  • Fibre (g)
  • 1600 kcal

  • 1567
  • 127
  • 162
  • 46
  • 26
  • 2400 kcal

  • 2350
  • 190
  • 243
  • 69
  • 39

 

Giovedì

  • Colazione

  • Pane integrale
  • uovo + albumi
  • margarina a basso contenuto di grassi
  • 1600 kcal

  • 2 fette
  • 1 medio + 2
  • 1 Cc
  • 2400 kcal

  • 3 fette
  • 1 grande + 2
  • 2 Cc
  • Spuntino

  • banana
  • latte scremato
  • 1600 kcal

  • 1 media
  • 24 cl
  • 2400 kcal

  • 1 grande
  • 36 cl
  • Pranzo

  • panino al granchio
  • granchio sbriciolato
  • sedano tritato finemente
  • fette di pomodoro
  • formaggio bianco a basso contenuto di grassi
  • pane integrale
  • pera
  • 1600 kcal

  • 1
  • 85 g
  • 25 g
  • ½ medio
  • 25 g
  • 2 fette
  • 1 media
  • 2400 kcal

  • 1 ½
  • 142 g
  • 33 g
  • ½ grande
  • 33 g
  • 3 fette
  • 1 grande
  • Spuntino

  • sostituto del pasto
  • 1600 kcal

  • ½ porzione
  • 2400 kcal

  • 1 porzione

*Circa 250-300 calorie e 35-42 g di proteine a pasto.

  • Cena

  • pollo al limone e verdure (al cartoccio)
  • petto di pollo senza pelle
  • marinata limone e peperoni
  • zucchine a fette sottili
  • peperone a fette sottili
  • patata (a tocchetti)
  • 1600 kcal

  • 170 g
  • 2 Cc
  • ½ media
  • 1 medio
  • 1 media
  • 2400 kcal

  • 255 g
  • 3 Cc
  • ½ grande
  • 1 grande
  • 1 grande
  • Totale giornaliero

  • Calorie
  • Proteine (g)
  • Carboidrati (g)
  • Grassi (g)
  • Fibre (g)
  • 1600 kcal

  • 1590
  • 153
  • 183
  • 27
  • 30
  • 2400 kcal

  • 2385
  • 230
  • 275
  • 40
  • 45

 

Venerdì

  • Colazione

  • crêpes di farina d'avena
  • 1600 kcal

  • 2
  • 2400 kcal

  • 2
  • Spuntino

  • formaggio bianco magro
  • arancia
  • 1600 kcal

  • 100 g
  • 1 media
  • 2400 kcal

  • 150 g
  • 1 grande
  • Pranzo

  • panino al pollo
  • petto di pollo
  • pane integrale
  • senape a piacere
  • lattuga a piacere
  • carote
  • 1600 kcal

  • 1
  • 127 g
  • 2 fette
  • 1 media
  • 2400 kcal

  • 190 g
  • 3 fette
  • 1 grande
  • Spuntino

  • sostituto del pasto
  • 1600 kcal

  • 1 porzione
  • 2400 kcal

  • 1½ porzione

*Circa 250-300 calorie e 35-42 g di proteine a pasto.

  • Cena

  • petto di pollo senza pelle
  • salsa teriyaki
  • purè di patate all'aglio
  • verdure al vapore
  • 1600 kcal

  • 142 g
  • 1 Cc
  • 1 media
  • 100 g
  • 2400 kcal

  • 227 g
  • 2 Cc
  • 1 grande
  • 150 g
  • Totale giornaliero

  • Calorie
  • Proteine (g)
  • Carboidrati (g)
  • Grassi (g)
  • Fibre (g)
  • 1600 kcal

  • 1650
  • 148
  • 204
  • 27
  • 18
  • 2400 kcal

  • 2475
  • 222
  • 306
  • 40
  • 27

 

Sabato

  • Colazione

  • Cereali di frumento integrali
  • latte scremato
  • barretta proteica
  • pompelmo
  • 1600 kcal

  • 50 g
  • 24 cl
  • 1
  • ½
  • 2400 kcal

  • 75 g
  • 36 cl
  • 1
  • 1
  • Spuntino

  • formaggio bianco magro
  • arancia
  • 1600 kcal

  • 66 g
  • 1 media
  • 2400 kcal

  • 100 g
  • 1 grande
  • Pranzo

  • salmone bollito
  • senape a piacere
  • maionese a basso contenuto di grassi
  • pane integrale
  • fette di pomodoro
  • latte scremato
  • macedonia di frutta
  • 1600 kcal

  • 57 g
  • 2 cc
  • 1 fetta grande
  • ½ medio
  • 16 cl
  • 66 g
  • 2400 kcal

  • 85 g
  • 1 Cc
  • 2 fette grandi
  • ½ grande
  • 24 cl
  • 100 g
  • Spuntino

  • sostituto del pasto
  • 1600 kcal

  • 1 porzione
  • 2400 kcal

  • 1½ porzione

*Circa 250-300 calorie e 35-42 g di proteine a pasto.

  • Cena

  • 1600 kcal

  • 2400 kcal

LIBERO per un pasto al ristorante o a casa di amici
  • Totale giornaliero

  • Calorie
  • Proteine (g)
  • Carboidrati (g)
  • Grassi (g)
  • Fibre (g)
  • 1600 kcal

  • 1667
  • 118
  • 197
  • 46
  • 19
  • 2400 kcal

  • 2474
  • 177
  • 296
  • 65
  • 28

 

Domenica

  • Colazione

  • Fiocchi di avena (peso a secco)
  • Acqua
  • Mirtilli
  • Proteine in polvere
  • 1600 kcal

  • 100 g
  • 24 cl
  • 25 g
  • 1 porzione
  • 2400 kcal

  • 150 g
  • 36 cl
  • 33 g
  • 1½ porzione
  • Spuntino

  • Mela
  • 1600 kcal

  • media
  • 2400 kcal

  • grande
  • Lunch

  • tuna sandwich
  • canned tuna
  • lettuce
  • sliced tomato
  • low-fat fromage blanc (white cheese)
  • wholegrain bread
  • pear
  • 1600 kcal

  • 1
  • 85g
  • 3 leaves
  • ½ medium
  • 57g
  • 2 slices
  • 1 medium
  • 2400 kcal

  • 1 ½
  • 142g
  • 4 leaves
  • ½ large
  • 85g
  • 3 slices
  • 1 large
  • Spuntino

  • sostituto del pasto
  • 1600 kcal

  • ½ porzione
  • 2400 kcal

  • 1 porzione

*Circa 250-300 calorie e 35-42 g di proteine a pasto.

  • Cena

  • salmone affumicato (in alluminio)
  • salsa teriyaki
  • riso integrale (cotto)
  • verdure miste cotte al vapore
  • 1600 kcal

  • 142 g
  • 2 cc
  • 100 g
  • 100 g
  • 2400 kcal

  • 228 g
  • 1 cc
  • 150 g
  • 150 g
  • Totali giornalieri

  • Calorie
  • Proteine (g)
  • Carboidrati (g)
  • Grassi (g)
  • Fibre (g)
  • 1600 kcal

  • 1604
  • 151
  • 205
  • 20
  • 30
  • 2400 kcal

  • 2406
  • 226
  • 308
  • 30
  • 45

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *