Un ciclo de Corte con Winstrol – Dieta y Nutrición

Antes y después: La evaluación de Miguel del Winstrol – Madrid
29 Agosto 2014
Dieta y nutrición para un ciclo de pérdida de peso con Winstrol
14 Noviembre 2014

Un ciclo de corte con Winstrol: Dieta y Nutrición

Normalmente un ciclo de corte viene después de las ganancias de masa. El objetivo es fortalecer tu cuerpo y perder grasa sin tocar los músculos. Aparte de un buen entrenamiento, una dieta de calidad es esencial para obtener los mejores resultados. Con el fin de quemar grasa, tu ingesta calórica diaria debe ser menor que el número de calorías que gastas (habrá más sobre esto a continuación). El desafío es conseguir que tu cuerpo utilice sus reservas de grasa para obtener energía y no lo obtiene de los músculos.

Necesitas disminuir tu ingesta de carbohidratos gradualmente a favor de los alimentos y suplementos que son ricos en proteínas y aminoácidos, los cuales son unos catabólicos potentes. Debes comer con frecuencia, pero con porciones moderadas que tienen un índice glucémico bajo para no acumular grasa almacenada.

Para lograr tus metas dietéticas, es esencial calcular tu límite diario de calorías. Con este conocimiento, el corte y la pérdida de peso se convierten en una simple ecuación matemática. Al consumir menos calorías de lo que tu cuerpo gasta para llevar a cabo sus tareas diarias, empiezas a usar la grasa almacenada para obtener energía y comienzas a perder peso.  

Tu cuerpo utiliza aprox. un 60% de las calorías sólo para mantenerse mientras está en reposo. La cantidad de calorías que quemas mientras estás descansando se llama tu tasa metabólica basal (TMB) .  

Para calcular tu TMB, aplica la siguiente fórmula:

P = peso en kilogramos (peso (libras)/2,2) = peso en kg
A = altura en centimetros (pulgadas x 2,54) = altura en cm
E = edad en años 

Hombres: TMB=66,47+ (13,75 x P) + (5,0 x A) – (6,75 x E)
Mujeres: TMB=665,09 + (9,56 x P) + (1,84 x A) – (4,67 x E)

Mediante el uso de esta fórmula, sabrás cuántas calorías debes comer para mantener tu peso actual. Si tu total de calorías diarias es mayor que tu TMB, ganarás peso. Si estás consumiendo menos calorías que tu TMB, perderás peso.

Para perder 1 kilo por semana, reduce tu consumo diario a 500 calorías por debajo de tu TMB.  

También debes tener en cuenta tu plan de ejercicio y cuántas calorías estás quemando durante ese proceso.  

Además, cabe pensar que las mujeres no deben consumir menos de 1.200 calorías por día, y los hombres no menos de 1.800 calorías por día. Si estás teniendo que comer menos que esto, tu única opción es no eliminar tantas calorías de tu dieta sino aumentar la cantidad de ejercicio que estás haciendo para quemar el resto.  

Es importante hacer un seguimiento de tus resultados y ver qué es lo que funciona para ti. Esto hace que sea fácil realizar pequeños ajustes para obtener resultados mejores. ¡La pérdida de peso de calidad debe ser planificada y con el tiempo necesario!

La última cosa que quieres hacer es poner tu cuerpo en un déficit demasiado grande y empezar a perder tanto peso como músculo. Si te encuentras en esta situación, simplemente aumenta tus calorías por 100-200/día y vuelve a comprobar tu composición corporal dentro de una semana.  

Al llevar un control constante de tu masa corporal magra además de comer los alimentos adecuados, protegerás tus músculos que te has esforzado tanto para conseguir.

Por último, voy a decir que los carbohidratos y las proteínas son importantes para mantener la masa corporal magra.  

Aquí tienes algunos ejemplos de planes de dietas con los alimentos adecuados y necesarios para mantener el músculo y empezar a perder grasa:

  • Evita alimentos ricos en grasas.

Desayuno: unas 600 Kcal
Merienda matutina: unas 200 Kcal
Comida: unas 600 Kcal
Merienda de la tarde: unas 200 Kcal
Cena: unas 400 Kcal
Merienda de la noche: unas 200 Kcal

 

  • Desayuno

  • 100g muesli + 250ml de agua
    50ml de zumo de fruta
    3 lonchas de jamón sin sal
    1 yogur sin grasa
    café
  • Merienda matutina

  • 1 batido de proteínas
    1 manzana
 

  • Comida

  • 100g de ensalada verde
    150g pasta/300g carne blanca
    40g de queso bajo en grasa
  • Merienda de la tarde

  • 40g de proteínas de múltiples fuentes + 250ml de agua
    3 rebanadas de pan integral (60 a 80g)
 

  • Cena

  • 150g de lentejas
    300g de verduras verdes
    300g de pescado dorado
  • Merienda de la noche

  • 40g de proteínas + 250ml agua

 

Un programa de ejemplo

una semana entera

  • El ejemplo de 1600 calorías es para alguien que pesa entre 59 y 72 kilos
  • La versión de 2400 calorías está adaptada para alguien que pesa entre 80-100 kilos
  • Siéntete libre de añadir o restar calorías para ajustar esta dieta a tus propias necesidades
  • Si lo haces, elige los alimentos bajos en calorías
  • Estos tienen un mayor valor nutricional con menos calorías

Una dieta de corte

para una semana

Lunes

  • Desayuno

  • huevos escalfados o revueltos
  • margarina baja en grasa
  • beicon
  • pan integral
  • mermelada
  • zumo de naranja
  • 1600 kcal

  • 1 grande
  • 1½ cucharadita
  • 2 lonjas
  • 1 rebanada
  • 2 cucharaditas
  • 15cl
  • 2400 kcal

  • 2 medianos
  • 2 cucharadas
  • 3 lonjas
  • 1½ rebanadas
  • 3 cucharadas
  • 24cl
  • Merienda

  • queso blanco bajo en grasa
  • naranja
  • 1600 kcal

  • 70g
  • 1 mediana
  • 2400 kcal

  • 100g
  • 1 grande
  • Comida

  • pechuga de pavo cocido
  • mostaza al gusto
  • mayonesa baja en grasa
  • pan integral
  • tomate en rodajas
  • leche desnatada
  • palitos de zanahoria y tallos de apio
  • mantequilla de cacahuete
  • 1600 kcal

  • 57g
  • 2 cucharaditas
  • 1 rebanada mediana
  • ½ tomate
  • 15cl
  • 6
  • 4 cucharaditas
  • 2400 kcal

  • 85g
  • 1 cucharadas
  • 1 rebanada grande
  • ½ tomate
  • 24cl
  • 9
  • 2 cucharadas
  • Merienda

  • sustituto de la comida
  • 1600 kcal

  • ½ porción
  • 2400 kcal

  • 1 porción

*Alrededor de 250-300 calorías y 35-42g de proteína por porción.

  • Cena

  • pechuga de pollo sin piel
  • aceite de oliva virgen extra
  • especies y condimentos al gusto
  • frijoles blancos
  • crema de champiñones
  • pasta (seca)
  • parmesano rallado
  • 1600 kcal

  • 85g
  • 1½ cucharadita
  • 33g
  • 80ml
  • 85g
  • 4 cucharaditas
  • 2400 kcal

  • 142g
  • 2 cucharaditas
  • 50g
  • 240ml
  • 115g
  • 2 cucharadas
  • Totales diarios

  • Calorías
  • Proteínas (g)
  • Carbohidratos (g)
  • Grasas (g)
  • Fibra (g)
  • 1600 kcal

  • 1533
  • 121
  • 161
  • 45
  • 16
  • 2400 kcal

  • 2295
  • 181
  • 242
  • 67
  • 24

 

Martes

  • Desayuno

  • copos de avena (seco)
  • azúcar moreno
  • leche desnatada
  • melocotón
  • 1600 kcal

  • 50g
  • 2 cucharaditas
  • 24cl
  • 1 mediano
  • 2400 kcal

  • 66g
  • 1 cucharadas
  • 36cl
  • 1 grande
  • Merienda

  • yogur de fruta bajo en grasa
  • plátano
  • 1600 kcal

  • 170g
  • 1 mediano
  • 2400 kcal

  • 227g
  • 1 grande
  • Comida

  • tortilla de harina
  • claras de huevo
  • tomate cortado en cubos
  • cebolla picada
  • maíz de lata
  • salsa
  • 1600 kcal

  • 1 mediana
  • 2 claras
  • 50g
  • 2 cucharadas
  • 25g
  • 2 cucharadas
  • 2400 kcal

  • 1 grande
  • 3 claras
  • 66g
  • 3 cucharaditas
  • 33g
  • 3 cucharadas
  • Merienda

  • sustituto de la comida
  • 1600 kcal

  • 1 porción
  • 2400 kcal

  • 2 porciones

*Alrededor de 250-300 calorías y 35-42g de proteína por porción.

  • Cena

  • pechuga de pollo sin piel
  • Salsa de tomate italiano
  • mozzarella rallada baja en grasa
  • patata o batata
  • crema agria sin grasa
  • brócoli o verduras mixtas al vapor
  • mozzarella rallada baja en grasa (encima del brócoli)
  • 1600 kcal

  • 142g
  • 50g
  • 57g
  • 1 mediana
  • 2 cucharadas
  • 100g
  • 57g
  • 2400 kcal

  • 227g
  • 75g
  • 85g
  • 1 grande
  • 3 cucharadas
  • 150g
  • 85g
  • Totales diarios

  • Calorías
  • Proteínas (g)
  • Carbohidratos (g)
  • Grasas (g)
  • Fibra (g)
  • 1600 kcal

  • 1640
  • 144
  • 218
  • 21
  • 27
  • 2400 kcal

  • 2460
  • 216
  • 327
  • 32
  • 40

 

Miércoles

  • Desayuno

  • salvado de pasas (Kellogg's)
  • leche desnatada
  • zumo de pomelo
  • huevo + claras
  • 1600 kcal

  • 100g
  • 24cl
  • 12cl
  • 1 mediano + 3
  • 2400 kcal

  • 150g
  • 36cl
  • 18cl
  • 1 grande + 4
  • Merienda

  • queso blanco bajo en grasa
  • ensalada de fruta
  • 1600 kcal

  • 66g
  • 66g
  • 2400 kcal

  • 100g
  • 100g
  • Comida

  • carne magra
  • mostaza/mayonesa baja en grasa
  • pan integral
  • leche desnatada
  • palitos de zanahoria o tallos de apio
  • mantequilla de cacahuete
  • 1600 kcal

  • 57g
  • 2 cucharaditas
  • 1 rebanada grande
  • 24cl
  • 6
  • 2 cucharadas
  • 2400 kcal

  • 85g
  • 1 cucharada
  • 2 rebanadas grandes
  • 36cl
  • 9
  • 3 cucharadas
  • Merienda

  • sustituto de la comida
  • 1600 kcal

  • ½ porción
  • 2400 kcal

  • 1 porciones

*Alrededor de 250-300 calorías y 35-42g de proteína por porción.

  • Cena

  • tofu en cubos
  • aceite de soja
  • salsa de soja, jengibre, pimienta y cebolla al gusto
  • verduras verdes picadas
  • frijoles negros, cocidos o en lata
  • tallarines de huevo (secos)
  • 1600 kcal

  • 85g
  • 1 cucharadita
  • 66g
  • 33g
  • 85g
  • 2400 kcal

  • 142g
  • 2 cucharaditas
  • 100g
  • 50g
  • 115g
  • Totales diarios

  • Calorías
  • Proteínas (g)
  • Carbohidratos (g)
  • Grasas (g)
  • Fibra (g)
  • 1600 kcal

  • 1567
  • 127
  • 162
  • 46
  • 26
  • 2400 kcal

  • 2350
  • 190
  • 243
  • 69
  • 39

 

Jueves

  • Desayuno

  • pan integral
  • huevo + claras
  • margarina baja en grasa
  • 1600 kcal

  • 2 rebanadas
  • 1 mediano + 2
  • 1 cucharada
  • 2400 kcal

  • 3 rebanadas
  • 1 grande + 2
  • 2 cucharaditas
  • Merienda

  • plátano
  • leche desnatada
  • 1600 kcal

  • 1 mediano
  • 24cl
  • 2400 kcal

  • 1 grande
  • 36cl
  • Comida

  • sandwich de cangrejo
  • cangrejo picado
  • apio picado finamente
  • tomate en rodajas
  • queso blanco bajo en grasa
  • pan integral
  • pera
  • 1600 kcal

  • 1
  • 85g
  • 25g
  • ½ mediano
  • 25g
  • 2 slices
  • 1 mediana
  • 2400 kcal

  • 1 ½
  • 142g
  • 33g
  • ½ grande
  • 33g
  • 3 slices
  • 1 grande
  • Merienda

  • sustituto de la comida
  • 1600 kcal

  • ½ porción
  • 2400 kcal

  • 1 porción

*Alrededor de 250-300 calorías y 35-42g de proteína por porción.

  • Cena

  • pollo al limón y verduras (en aluminio)
  • pechuga de pollo sin piel
  • adobo de limón y pimienta
  • calabacín en rodajas finas
  • pimiento en rodajas finas
  • patata (en cuartos)
  • 1600 kcal

  • 170g
  • 2 cucharadas
  • ½ mediano
  • 1 mediano
  • 1 mediana
  • 2400 kcal

  • 255g
  • 3 cucharadas
  • ½ grande
  • 1 grande
  • 1 grande
  • Totales diarios

  • Calorías
  • Proteínas (g)
  • Carbohidratos (g)
  • Grasas (g)
  • Fibra (g)
  • 1600 kcal

  • 1590
  • 153
  • 183
  • 27
  • 30
  • 2400 kcal

  • 2385
  • 230
  • 275
  • 40
  • 45

 

Viernes

  • Desayuno

  • crepes de avena
  • 1600 kcal

  • 2
  • 2400 kcal

  • 2
  • Merienda

  • queso blanco bajo en grasa
  • naranja
  • 1600 kcal

  • 100g
  • 1 mediana
  • 2400 kcal

  • 150g
  • 1 grande
  • Comida

  • sandwich de pollo
  • pechuga de pollo
  • pan integral
  • mostaza al gusto
  • lechuga al gusto
  • zanahorias
  • 1600 kcal

  • 1
  • 127g
  • 2 rebanadas
  • 1 mediana
  • 2400 kcal

  • 190g
  • 3 rebanadas
  • 1 grande
  • Merienda

  • sustituto de comida
  • 1600 kcal

  • 1 porción
  • 2400 kcal

  • 1½ porción

*Alrededor de 250-300 calorías y 35-42g de proteína por porción.

  • Cena

  • pechuga de pollo sin piel
  • salsa de teriyaki
  • pure de patatas al ajo
  • verduras al vapor
  • 1600 kcal

  • 142g
  • 1 cucharada
  • 1 mediana
  • 100g
  • 2400 kcal

  • 227g
  • 2 cucharadas
  • 1 grande
  • 150g
  • Totales diarios

  • Calorías
  • Proteínas (g)
  • Carbohidratos (g)
  • Grasas (g)
  • Fibra (g)
  • 1600 kcal

  • 1650
  • 148
  • 204
  • 27
  • 18
  • 2400 kcal

  • 2475
  • 222
  • 306
  • 40
  • 27

 

Sábado

  • Desayuno

  • cereal integral
  • leche desnatada
  • barra de proteínas
  • pomelo
  • 1600 kcal

  • 50g
  • 24cl
  • 1
  • ½
  • 2400 kcal

  • 75g
  • 36cl
  • 1
  • 1
  • Merienda

  • queso blanco bajo en grasa
  • naranja
  • 1600 kcal

  • 66g
  • 1 mediana
  • 2400 kcal

  • 100g
  • 1 grande
  • Comida

  • salmón escalfado
  • mostaza al gusto
  • mayonesa baja en grasa
  • pan integral
  • tomate cortado
  • leche desnatada
  • ensalada de fruta
  • 1600 kcal

  • 57g
  • 2 cucharaditas
  • 1 rebanada grande
  • ½ mediano
  • 16cl
  • 66g
  • 2400 kcal

  • 85g
  • 1 cucharadas
  • 2 rebanadas grandes
  • ½ grande
  • 24cl
  • 100g
  • Merienda

  • sustituto de la comida
  • 1600 kcal

  • 1 porción
  • 2400 kcal

  • 1½ porción

*Alrededor de 250-300 calorías y 35-42g de proteína por porción.

  • Cena

  • 1600 kcal

  • 2400 kcal

LIBRE para una comida en un restaurante o en la casa de un amigo
  • Totales diarios

  • Calorías
  • Proteínas (g)
  • Carbohidratos (g)
  • Grasas (g)
  • Fibra (g)
  • 1600 kcal

  • 1667
  • 118
  • 197
  • 46
  • 19
  • 2400 kcal

  • 2474
  • 177
  • 296
  • 65
  • 28

 

Domingo

  • Desayuno

  • Copos de avena (peso seco)
  • Agua
  • Arándanos azules
  • Polvo de proteína
  • 1600 kcal

  • 100g
  • 24cl
  • 25g
  • 1 porción
  • 2400 kcal

  • 150g
  • 36cl
  • 33g
  • 1½ porción
  • Merienda

  • Manzana
  • 1600 kcal

  • mediana
  • 2400 kcal

  • grande
  • Comida

  • sandwich de atún
  • atún enlatado
  • lechuga
  • tomate en rodajas
  • queso blanco bajo en grasa
  • pan integral
  • pera
  • 1600 kcal

  • 1
  • 85g
  • 3 hojas
  • ½ mediano
  • 57g
  • 2 rebanadas
  • 1 mediana
  • 2400 kcal

  • 1 ½
  • 142g
  • 4 hojas
  • ½ large
  • 85g
  • 3 rebanadas
  • 1 grande
  • Merienda

  • sustituto de la comida
  • 1600 kcal

  • ½ porción
  • 2400 kcal

  • 1 porción

*Alrededor de 250-300 calorías y 35-42g de proteína por porción.

  • Cena

  • salmón al horno (en aluminio)
  • salsa de teriyaki
  • arroz integral (cocido)
  • verduras mixtas al vapor
  • 1600 kcal

  • 142g
  • 2 cucharaditas
  • 100g
  • 100g
  • 2400 kcal

  • 228g
  • 1 cucharadas
  • 150g
  • 150g
  • Totales diarios

  • Calorías
  • Proteínas (g)
  • Carbohidratos (g)
  • Grasas (g)
  • Fibra (g)
  • 1600 kcal

  • 1604
  • 151
  • 205
  • 20
  • 30
  • 2400 kcal

  • 2406
  • 226
  • 308
  • 30
  • 45

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *