Alimentation et nutrition lors d’un cycle de sèche au Winstrol

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Cycle de sèche au Winstrol : Alimentation et Nutrition à adopter

La sèche est donc cette période qui suit généralement une prise de masse. Son but est de raffermir votre corps et de perdre du gras sans toucher à vos muscles. En plus d’un bon entrainement, la qualité de l’alimentation est primordiale pour obtenir le meilleur résultat. Afin de puisez dans la masse grasse, le nombre de calories quotidiennes doit être inférieur au nombre de calories brûlées pour que l’organisme utilise les graisses de réserve. La difficulté de ce programme réside dans le fait qu’il faut que votre organisme n’utilise que les graisses de réserve sans détruire vos muscles pour se fournir de l’énergie.

L’apport glucidique doit progressivement diminuer au profit de nourriture et compléments alimentaires riche en protéine et acides aminés qui sont de puissants catabolisants. Les apports doivent rester réguliers mais en quantité modérée et, à index glycémique bas pour ne pas provoquer de stockage sous forme de masse grasse.

  • Vous éviterez les nutriments riches en lipides.

Petit Déjeuner : Environ 600 Kcal
Collation matin : Environ 200 Kcal
Déjeuner : Environ 600 Kcal
Collation après-midi : Environ 200 Kcal
Dîner : Environ 400 Kcal
Collation soir : Environ 200 Kcal

 

  • Petit Déjeuner

  • 100gr de Muesli+ 250 ml d'eau
    50ml de jus de fruit
    3 tranches de jambon sans couenne allégé en sel
    1 Yaourts 0%
    Café
  • Collation matin

  • 1 shaker de protéine + 1 Pomme
 

  • Déjeuner

  • 100gr de Salade verte
    150gr de Pâtes/300gr de Viande blanche
    40gr de Fromage allégé
  • Collation après midi

  • 40gr de Protéines multi sources + 250ml d'eau
    3 tranches de pain complet (60 à 80g)
 

  • Dîner

  • 150g de lentilles
    300gr de légumes verts
    300gr de Dorade
  • Collation soir

  • 40gr de Protéines + 250ml d'eau

 

Exemple programme

une semaine complète

  • L’exemple à 1600 calories est pour une personne dont le poids se situe entre 59-72 kilos
  • La version à 2400 calories est adaptée pour une personne pesant entre 80 à 100 kilos
  • Libre à vous d’ajouter ou de soustraire des calories à ce régime afin de l’adapter le plus possible à vos besoins et à votre morphologie
  • Dans ce cas, dirigez-vous vers les aliments à faible densité calorique
  • Ceux-ci ont un plus gros apport nutritionnel avec moins de calories

Programme régime

sèche sur une semaine

Lundi

  • Petit Déjeuner

  • Œufs pochés ou brouillés
  • Margarine allégée
  • Bacon
  • Pain complet
  • Confiture
  • Jus d'orange
  • 1600kcal

  • 1 gros
  • 1 c. à café ½
  • 2 tranches
  • 1 tranche
  • 2 c. à café
  • 15 cl
  • 2400 kcal

  • 2 moyens
  • 2 c. à café
  • 3 tranches
  • 1 tranche ½
  • 3 c. à soupe
  • 24 cl
  • Collation

  • Fromage blanc allégé
  • Orange
  • 1600 kcal

  • 70 g
  • 1 moyenne
  • 2400 kcal

  • 100 g
  • 1 grosse
  • Déjeuner

  • Blanc de dinde cuit
  • Moutarde selon votre goût
  • Mayonnaise allégée
  • Pain complet
  • Tomate en tranches
  • Lait écrémé
  • Carottes (bâtonnets) et céleri (branches)
  • Beurre de cacahuète
  • 1600kcal

  • 57 g
  • 2 c. à café
  • 1 tranche moyenne
  • ½ tomate
  • 15 cl
  • 6
  • 4 c. à café
  • 2400 kcal

  • 85 g
  • 1 c. à soupe
  • 1 grosse tranche
  • ½ tomate
  • 24 cl
  • 9
  • 2 c. à soupe
  • Collation

  • Substitut de repas
  • 1600 kcal

  • ½ mesure
  • 2400 kcal

  • 1 mesure

*Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

  • Dîner

  • Blanc de poulet sans la peau
  • Huile d'olive vierge extra
  • Aromates et épices selon votre goût
  • Haricots blancs
  • Velouté de champignons
  • Pâtes (poids sec)
  • Parmesan râpé
  • 1600kcal

  • 85 g
  • 1 c. à café ½
  • 33 g
  • 80 ml
  • 85 g
  • 4 c. à café
  • 2400 kcal

  • 142 g
  • 2 c. à café
  • 50 g
  • 240 ml
  • 115 g
  • 2 c. à soupe
  • Totaux quotidiens

  • Calories
  • Protéines (g)
  • Glucides (g)
  • Lipides (g)
  • Fibres (g)
  • 1600kcal

  • 1533
  • 121
  • 161
  • 45
  • 16
  • 2400 kcal

  • 2295
  • 181
  • 242
  • 67
  • 24

 

Mardi

  • Petit Déjeuner

  • Flocons d'avoine (poids sec)
  • Sucre brun
  • Lait écrémé
  • Pêche
  • 1600kcal

  • 50 g
  • 2 c. à café
  • 24 cl
  • 1 moyenne
  • 2400 kcal

  • 66 g
  • 1 c. à soupe
  • 36 cl
  • 1 grosse
  • Collation

  • Yaourt allégé aux fruits
  • Banane
  • 1600kcal

  • 170 g
  • 1 moyenne
  • 2400 kcal

  • 227 g
  • 1 grosse
  • Déjeuner

  • Tortilla à la farine
  • Blanc d'œuf
  • Tomate en morceaux
  • Oignon émincé
  • Maïs en boite
  • Sauce salsa
  • 1600kcal

  • 1 moyenne
  • 2 blancs
  • 50 g
  • 2 c. à soupe
  • 25 g
  • 2 c.à soupe
  • 2400 kcal

  • 1 grosse
  • 3 blancs
  • 66 g
  • 3 c. à soupe
  • 33 g
  • 3 c. à soupe
  • Collation

  • Substitut de repas
  • 1600kcal

  • 1 mesure
  • 2400 kcal

  • 2 mesures

*Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

  • Dîner

  • Blanc de poulet sans la peau
  • Sauce tomate à l'italienne
  • Mozzarella râpée allégée
  • Igname, patate douce ou pomme de terre
  • Crème aigre à 0%
  • Brocoli ou légumes divers à la vapeur
  • Mozzarella râpée allégée (sur brocoli)
  • 1600kcal

  • 142 g
  • 50 g
  • 57 g
  • 1 moyenne
  • 2 c. à soupe
  • 100 g
  • 57 g
  • 2400 kcal

  • 227 g
  • 75 g
  • 85 g
  • 1 grosse
  • 3 c. à soupe
  • 150 g
  • 85 g
  • Totaux quotidiens

  • Calories
  • Protéines (g)
  • Glucides (g)
  • Lipides (g)
  • Fibres (g)
  • 1600kcal

  • 1640
  • 144
  • 218
  • 21
  • 27
  • 2400 kcal

  • 2460
  • 216
  • 327
  • 32
  • 40

 

Mercredi

  • Petit Déjeuner

  • Raisin bran (de Kellogg's)
  • Lait écrémé
  • Jus de pamplemousse
  • Œuf entier + blancs
  • 1600kcal

  • 100 g
  • 24 cl
  • 12 cl
  • 1 moyen + 3
  • 2400 kcal

  • 150 g
  • 36 cl
  • 18 cl
  • 1 gros + 4
  • Collation

  • Fromage blanc allégé
  • Salade de fruits
  • 1600kcal

  • 66 g
  • 66 g
  • 2400 kcal

  • 100 g
  • 100 g
  • Déjeuner

  • Bœuf maigre
  • Moutarde / mayonnaise allégée
  • Pain complet
  • Lait écrémé
  • Carottes (bâtonnets) ou céleri (branches)
  • Beurre de cacahuètes
  • 1600kcal

  • 57 g
  • 2 c. à café
  • 1 grosse tranche
  • 24 cl
  • 6
  • 2 c. à soupe
  • 2400 kcal

  • 85 g
  • 1 c. à soupe
  • 2 grosses tranches
  • 36 cl
  • 9
  • 3 c. à soupe
  • Collation

  • Substitut de repas
  • 1600kcal

  • ½ mesure
  • 2400 kcal

  • 1 mesure

*Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

  • Dîner

  • Tofu ferme coupé en cube
  • Huile de soja
  • Sauce soja, gingembre, poivron et oignon selon votre goût
  • Légumes verts hachés au choix
  • Haricots noirs cuits ou en boîte
  • Pâtes aux oeufs (poids sec)
  • 1600kcal

  • 85 g
  • 1 c. à café
  • 66 g
  • 33 g
  • 85 g
  • 2400 kcal

  • 142 g
  • 2 c. à café
  • 100 g
  • 50 g
  • 115 g
  • Totaux quotidiens

  • Calories
  • Protéines (g)
  • Glucides (g)
  • Lipides (g)
  • Fibres (g)
  • 1600kcal

  • 1567
  • 127
  • 162
  • 46
  • 26
  • 2400 kcal

  • 2350
  • 190
  • 243
  • 69
  • 39

 

Jeudi

  • Petit Déjeuner

  • Pain complet
  • Œuf entier + blancs
  • Margarine allégée
  • 1600kcal

  • 2 tranches
  • 1 moyen +2
  • 1 c. à soupe
  • 2400 kcal

  • 3 tranches
  • 1 gros + 2
  • 2 c. à soupe
  • Collation

  • Banane
  • Lait écrémé
  • 1600kcal

  • 1 moyenne
  • 24 cl
  • 2400 kcal

  • 1 grosse
  • 36 cl
  • Déjeuner

  • Sandwich au crabe
  • Miettes de crabe
  • Céleri haché fin
  • Tomate en tranches
  • Fromage blanc allégé
  • Pain complet
  • Poire
  • 1600kcal

  • 1
  • 85 g
  • 25 g
  • ½ moyenne
  • 25 g
  • 2 tranches
  • 1 moyenne
  • 2400 kcal

  • 1 ½
  • 142 g
  • 33 g
  • ½ grosse
  • 33 g
  • 3 tranches
  • 1 grosse
  • Collation

  • Substitut de repas
  • 1600 kcal

  • ½ mesure
  • 2400 kcal

  • 1 mesure

*Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

  • Dîner

  • Poulet au citron et légumes (dans alu)
  • Blanc de poulet sans peau
  • Marinade de citron et poivre
  • Courgettes en lamelles
  • Poivron en lamelles
  • Pomme de terre (coupée en quatre)
  • 1600kcal

  • 170 g
  • 2 c.à soupe
  • ½ moyenne
  • 1 moyen
  • 1 moyenne
  • 2400 kcal

  • 255 g
  • 3 c. à soupe
  • ½ grosse
  • 1 gros
  • 1 grosse
  • Totaux quotidiens

  • Calories
  • Protéines (g)
  • Glucides (g)
  • Lipides (g)
  • Fibres (g)
  • 1600kcal

  • 1590
  • 153
  • 183
  • 27
  • 30
  • 2400 kcal

  • 2385
  • 230
  • 275
  • 40
  • 45

 

Vendredi

  • Petit Déjeuner

  • Crêpes de flocons d'avoine
  • 1600kcal

  • 2
  • 2400 kcal

  • 2
  • Collation

  • Fromage blanc allégé
  • Orange
  • 1600kcal

  • 100 g
  • 1 moyenne
  • 2400 kcal

  • 150 g
  • 1 grosse
  • Déjeuner

  • Sandwich au poulet
  • Blanc de poulet
  • Pain complet
  • Moutarde selon votre goût
  • Laitue selon votre goût
  • Carottes
  • 1600kcal

  • 1
  • 127 g
  • 2 tranches
  • 1 moyenne
  • 2400 kcal

  • 1 ½
  • 190 g
  • 3 tranches
  • 1 grosse
  • Collation

  • Substitut de repas
  • 1600kcal

  • 1 mesure
  • 2400 kcal

  • 1 mesure ½

*Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

  • Dîner

  • Blanc de poulet sans peau
  • Sauce teriyaki
  • Pomme de terre en purée avec de l'ail
  • Légume vapeur
  • 1600kcal

  • 142 g
  • 1 c. à soupe
  • 1 moyenne
  • 100 g
  • 2400 kcal

  • 227 g
  • 2 c. à soupe
  • 1 grosse
  • 150 g
  • Totaux quotidiens

  • Calories
  • Protéines (g)
  • Glucides (g)
  • Lipides (g)
  • Fibres (g)
  • 1600kcal

  • 1650
  • 148
  • 204
  • 27
  • 18
  • 2400 kcal

  • 2475
  • 222
  • 306
  • 40
  • 27

 

Samedi

  • Petit Déjeuner

  • Céréales au blé complet
  • Lait écrémé
  • Barre protéiné
  • Pamplemousse
  • 1600kcal

  • 50 g
  • 24 cl
  • 1
  • ½
  • 2400 kcal

  • 75 g
  • 36 cl
  • 1
  • 1
  • Collation

  • Fromage blanc
  • Orange
  • 1600kcal

  • 66 g
  • 1 moyenne
  • 2400 kcal

  • 100 g
  • 1 grosse
  • Déjeuner

  • Saumon poché
  • Moutarde selon votre goût
  • Mayonnaise allégée
  • Pain complet
  • Tomate en tranches
  • Lait écrémé
  • Salade de fruits
  • 1600kcal

  • 57 g
  • 2 c. à café
  • 1 grosse tranche
  • ½ moyenne
  • 16 cl
  • 66 g
  • 2400 kcal

  • 85 g
  • 1 c. à soupe
  • 2 grosses tranches
  • ½ grosse
  • 24 cl
  • 100 g
  • Collation

  • Substitut de repas
  • 1600kcal

  • 1 mesure
  • 2400 kcal

  • 1 mesure ½

*Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

  • Dîner

  • 1600 kcal

  • 2400 kcal

LIBRE pour repas au restaurant ou chez des amis
  • Totaux quotidiens

  • Calories
  • Protéines (g)
  • Glucides (g)
  • Lipides (g)
  • Fibres (g)
  • 1600kcal

  • 1667
  • 118
  • 197
  • 46
  • 19
  • 2400 kcal

  • 2474
  • 177
  • 296
  • 65
  • 28

 

Dimanche

  • Petit Déjeuner

  • Flocons d'avoine (poids sec)
  • Eau
  • Myrtilles
  • Protéines en poudre
  • 1600kcal

  • 100 g
  • 24 cl
  • 25 g
  • 1 mesure
  • 2400 kcal

  • 150 g
  • 36 cl
  • 33 g
  • 1 mesure ½
  • Collation

  • Pomme
  • 1600kcal

  • 1 moyenne
  • 2400 kcal

  • 1 grosse
  • Déjeuner

  • Sandwich au thon
  • Thon au naturel
  • Laitue
  • Tomates en tranches
  • Fromage blanc allégé
  • Pain complet
  • Poire
  • 1600kcal

  • 1
  • 85 g
  • 3 feuilles
  • ½ moyenne
  • 57 g
  • 2 tranches
  • 1 moyenne
  • 2400 kcal

  • 1 ½
  • 142 g
  • 4 feuilles
  • ½ grosse
  • 85 g
  • 3 tranches
  • 1 grosse
  • Collation

  • Substitut de repas
  • 1600 kcal

  • ½ mesure
  • 2400 kcal

  • 1 mesure

*Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

  • Dîner

  • Tranche de saumon au four (dans alu)
  • Sauce teriyaki
  • Riz brun (cuit)
  • Légumes divers à la vapeur
  • 1600kcal

  • 142 g
  • 2 c. à café
  • 100 g
  • 100 g
  • 2400 kcal

  • 228 g
  • 1 c. à soupe
  • 150 g
  • 150 g
  • Totaux quotidiens

  • Calories
  • Protéines (g)
  • Glucides (g)
  • Lipides (g)
  • Fibres (g)
  • 1600kcal

  • 1604
  • 151
  • 205
  • 20
  • 30
  • 2400 kcal

  • 2406
  • 226
  • 308
  • 30
  • 45

3 Comments

  1. Denon dit :

    C’est un truc de dingue, hyper detaillé et toussa.

    0
  2. broniard dit :

    Très bonne lecture!! Si je pouvais voter, je vous aurais donné un 10/10!!
    La diète est de loin…la partie la plus dure quand on pratique la musculation!!! Pour moi, elle a nécessité une discipline de fer . Mais maintenant c’est devenu une seconde nature!
    Je fais à peu près le même régime …mais sans gluten …et va merveilleusement bien pour moi!!!

    0
    • Arnaud dit :

      Entièrement d’accord avec vous, sauf qu’avec le temps une diète devient un réel plaisir. Passer la phase d’accommodation, on ne veut plus revenir à une alimentation ordinaire.

      0

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